Храна за щастие2 юни 2021

Време е да реабилитираме картофите

6 причини, поради които трябва да ги върнем на трапезата ни

Снимка: Wikimedia.org

Скромният картоф напоследък е низвергнат и получи лоша репутация. Това, което някога е било евтина основна храна в диетите на много страни, през последните години беше наречено „нездравословна" храна, която трябва да се избягва.

Ясно е, че яденето на прекалено много от какъвто и да е вид или група храни (като въглехидрати) не е здравословно. Има изследвания, които сочат, че свръхконсумацията на картофени продукти може да е свързана с по-високо кръвно налягане. Но негативните ефекти обикновено са причинени от начина, по който приготвяме картофите (като пърженето им).

Всъщност те съдържат много витамини и други хранителни вещества, които са важни за здравето. Ето шест причини, поради които картофите са полезни за вас.

1. Витамин С

Хората обикновено свързват витамин С с портокали и цитрусови плодове. Но главният източник на витамин С в британския режим на хранане през по-голямата част от 20-и век всъщност идва от картофите. Един малък (150 грама) картоф осигурява около 15% от ежедневната ни нужда от витамин С. Витамин С е важен, тъй като не само поддържа функцията на имунната ни система и съдържа антиоксиданти, но играе съществена роля при формирането на съединителна тъкан, която помага на ставите ни да работят, а и задържа зъбите ни по местата им.

2. Витамин В6

Витамин В6 е съществен ко-фактор (малка молекула) в организма. Той помага на над 100 ензима в организма да функционират правилно, позволявайки им да разграждат протеините - процес и ключ към добрата функция на нервната ни система. Това може да е и причината B6 да е свързана с добро психично здраве. Един малък картоф съдържа около една четвърт от препоръчителния дневен прием на B6 за възрастни.

3. Калий

Наличието на калий в нашите клетки е важно за регулиране на електрическата сигнализация в мускулите и нервите. Ако калият стане твърде висок или нисък, това може да попречи на сърцето ни да работи ефективно.

Печените и пържените картофи съдържат по-високи нива на калий в сравнение с варените или картофените пюрета. Това е така, защото при варенето на картофи на кубчета около половината от калия отива във водата.

На хората с бъбречни заболявания, които имат имат затруднения с извеждането на излишния калий от тялото, се препоръчва да ограничат консумацията на картофи. За останалите: ако печете или пържите картофите, внимавайте колко и каква мазнина използвате.

4. Холин

Холинът е малко съединение, което се свързва с мазнините, за да образува фосфолипиди, градивните блокове на клетъчните стени, както и невротрансмитера ацетилхолин (който помага на мускулите да се свиват, разширява кръвоносните съдове и забавя сърдечната честота). Картофите са трети в списъка с храни, съдържащи високи нива на холин, след богатите на протеини месо и соя.

От жизненоважно значение е да се консумира достатъчно холин, тъй като той е отговорен за здравия мозък, нервите и мускулите. Холинът е особено важен през бременността.

5. Полезни за стомаха

В процеса на готвене и изстиване на картофите преди да ги изядете се образува нишесте. То помага на телата ни по много начини, включително като действа като пребиотик (който е важен за здравия чревен микробиом).

Изстиналите картофи са по-трудни за смилане - това означава, че бактериите в дебелото черво след това ги карат да ферментират, произвеждайки съединения, подобни на оцета, наречени късоверижни мастни киселини. Тези мастни киселини подхранват червата ни и ги поддържат здрави. Кратковерижните мастни киселини също могат да променят метаболизма към по-добро като помагат за понижаване на нивата на кръвната мазнина и кръвната захар.

6. Естествено без глутен

В картофите няма глутен, така че са чудесна възможност за хора с цьолиакия или които трябва да избягват глутена.

Всичко изброено важи и за сладките картофи, които имат по-нисък гликемичен индекс - това означава, че те не причиняват рязък скок в кръвната захар. Това помага за контролиране на теглото и апетита. Сладките картофи обаче са малко по-калорични от обикновените картофи - въпреки че пък съдържат повече бета каротин (форма на витамин А).

Картофи в чинията ви
Някои хора избират да избягват картофите, защото се притесняват да не напълнеят - но типичният варен картоф е само около 130 калории - по-малко от банан със същия размер. Но е важно да запомните как се приготвят картофите и с какво се ядат.
Варенето с кожата или приготвянето на пара (евентуално с охлаждане за увеличаване на устойчивото нишесте) е най-добрият начин да поддържате нисък брой калории на грам. Печенето ще увеличи калориите на грам (тъй като водата се губи), както и пасирането с масло или сметана. Най-малко здравословният начин за ядене на картофи е като чипс.
Избягвайте прораслите (зелени) картофи. Това се случва, когато те се съхраняват на светлина и произвеждат токсин, който може да раздразни червата ни.

Източник