снимка: iStock
Един от дефицитите, който може да попречи на отслабването, е този на желязо. Причината за това е, че много протеини и ензими се нуждаят от желязо, за да функционират. Един от тях се нарича цитохром. Той е необходим за т.нар окислително фосфорилиране - основен път за производство на енергия в тялото. Ако ние се изпречваме на този път, ще имаме трудности в метаболизирането на енергия, което ще ни попречи да отслабваме.
Проучване на Отделението по вътрешна медицина в Университетска болница Абант Иззет Байсал, Болу в Турция, открива, че лечението на анемия с дефицит на желязо предизвиква загуба на тегло и подобрява метаболитните параметри. Загубата на тегло е постигната без промени в храненето, единствено чрез лечение на дефицита.
Какви са симптомите на дефицит на желязо ?
Интересни, но сигурни признаци за твърде нисък феритин са силно желание да смучем лед или пък подритване по време на сън, известно като Синдром на неспокойните крака. Други признаци могат да бъдат необяснима умора, виене на свят, хронично главоболие, шум в ушите.
Какво изследване да направим, за да разберем дали имаме дефицит на желязо?
Нужно е изследване на феритин - протеина, отговорен за запаса на желязо. Тестът за феритин не е нищо повече от обикновен кръвен тест, но е важно да разбираме добре резултата. Повечето лабораторни норми сочат от 15 до 200 ug/L, което е доста абсурдно. Оптималните нива са от поне 70 до дори 500 ug/L в някои случаи.
Нивата на желязо могат да бъдат значително ниски при жени, заради месечния цикъл и бременност и раждане. При мъже причинители на нисък феритин са обикновено кървящи хемороиди или дефицит от храна в по-редки случаи.
Кои храни всъщност ни доставят усвоимо желязо ?
Диетичният избор е също фактор с огромно влияние, тъй като не всяка храна, съдържаща желязо, всъщност има формата, усвоима от човешкия организъм.
Формите на желязо са две:
Яйцата и млечните продукти също съдържат малко количество желязо, но то е в нехемова форма, което не прави тези храни добър източник на желязо.Формите на желязо са две:
- хемово желязо, намиращо се в животинските храни (над 45% от желязото в червеното месо е хемово)
- нехемово желязо, намиращо се в растителните храни. Нехемовото желязо е значително по-малко бионалично и липсата на животински продукти в храненето е сигурен начин за постигане на дефицит на желязо.
Много от растителните храни са известни като източници на желязо, но не бива да пренебрегваме факта, че те съдържат и антинутриенти, които всъщност попречват на усвояването на желязото от човешкия организъм. Това са например танините, които се намират в чай, шоколад, горски плодове, ядки, семена и др.
Друг такъв инхибитор са оксалатите, които са например в спанак, киви и др. Поради тази причина желязото в спанака може да е усвоимо, когато той е сготвен, което унищожава оксалатите в него, но пък в сурова форма е напълно неспособен да ни достави каквото и да е желязо.
Заключението е, че червеното месо е наистина най-добрият източник на усвоима форма на желязо за човека. Причината, поради която червеното месо е толкова подходящ източник на желязо, е, че в състава му е протеинът миоглобин, който съдържа желязо и е отговорен за транспортирането на кислород до мускулите. Миоглобинът е и причината за цвета на месото. Много хора мислят, че червеният цвят на „кървавите“ пържоли е кръв, докато той всъщност показва наличието на протеина миоглобин. Колкото по-тъмно е месото, толкова по-богато на миоглобин е то. Досещате се, че в пилешкото например почти няма такъв протеин, следователно няма и източник на желязо.
Суплементиране с добавки
Ако поради някаква причина консумацията на червено месо трябва да е ограничена и единственият начин да си набавите желязо са добавки, има някои особености, които може да са важни. Добавките от желязо дразнят стомаха и предизвикват запек. Има някои, които са по-щадящи, така че изберете първо тях. По принцип се препоръчва ежедневният им прием, но през 2017 г. проучване откри, че вземането им през ден всъщност ускорява усвояването им.
Джани Ролистенова е бивш професионален спортист и треньор в шведския национален отбор по синхронно плуване. Понастоящем е мениджър на верига за доставки на хотели и по този начин претворява в работата си страстта си към здравословното хранене.
Практикува периодично гладуване, опитен активист на осъзнатото хранене и приготвянето на
храна в домашни условия. Последовател на метода OMAD (One meal a day) и
кетогенното хранене.
Автор е в сайта www.glad-bg.com Инстаграм: @jannyniwayan
Fb група
