снимка: iStock
Интервалното ходене (IWT) или бавното бягане както още го наричат е измислено от специалисти от университета Шиншу в Мацумото, Япония, IWT е форма на ходене, която редува три минути бавно, спокойно ходене и три минути бързо. Първоначално разработен за спортисти, методът IWT оттогава е приспособен за всички възрастови групи и нива на фитнес, разяснява на сайта си д-р Джоузеф Меркола. Той казва, че с тези упражнения няма как да се прекали и от тях не може да има вреда.
Натоварването без да е прекомерно и уморително, раздвижва и стяга всички мускули, нормализира кръвното, намалява симптомите на депресия и подобрява качеството на съня. Меркола цитира някои анализи, които сочат, че интервалното ходене е по-успешно и полезно от изминаването по 10 000 крачки на ден. Той дава и конкретни съвети как да се прилага методът.
- Започнете с правилно разтягане на мускулите.
- Тръгнете с малка крачка. Ще разберете, че сте с правилната скорост, когато можете да се насладите на разговор с ходещия до вас партньор.
- Увеличете напрежението, като ходите с по-големи крачки. Петите ви трябва първо да докосват земята, а след това пръстите на краката.
- Свийте ръцете си под прав ъгъл и ги размахвайте широко напред-назад. Това ще ви помогне да разширите разкрача по естествен начин.
- Стремете се към скорост, която леко стяга мускулите на прасеца.
- Редувайте три минути бавно ходене и три минути бързо ходене.
- Стремете се към общо 60 минути бързо ходене седмично, като разпределите вашите сесии в няколко дни.
Вашият сърдечен ритъм по време на интервалите с високо напрежение ще се променя според вашето ниво на физическа подготовка и възрастта ви. Един 68-годишен участник в проучване за ползите от IWT е имал сърдечен ритъм до около 130 удара в минута по време на бързите интервали, пише сайтът artofmanliness.com.
Интервалното ходене е достъпно за всички поколения, не изисква кой знае какви усилия и дисциплина. Нужно е само желание и постоянство.
Хората, които са правили интервални тренировки за ходене 4 пъти седмично в продължение на 3 месеца, отчитат освен стабилни стойности на кръвното налягане, холестерола и глюкозата, заякване на краката и повишен аеробен капацитет, отколкото тези, които са упранявали непрекъснато ходене с умерена интензивност.
IWT ще ви накара да се почувствате с около 10 години по-млади, казва Хироши Носе, участвал в разработката на Interval Walking Training.
